Se na anterior entrada decidirmos ter as bases da dieta para maximizar a perda de gordura e falamos do PRÉ-treino, hoje eu falarei de consumo no pós-treino Esta ingestão é de grande importância, já que, como discutimos, o corpo está em um estado de especial sensibilidade, ou seja, o tecido muscular atua como uma "esponja" de nutrientes, onde a maior parte da ingestão que façamos irá destinada a esta área. Não obstante, muitas pessoas se confundem na hora de definir esta ingestão, já que a Internet é uma fonte muito grande, mas também muito pouco vigiada, onde lemos que não se deve tomar leite, porque atrasa a absorção, o que se deve evitar os carboidratos porque se acumulam como gordura, que a creatina é impossível tomar no pós-treino, pois não realiza o efeito, e um longo etcétera que nos toca a todos. Talvez seja uma das perguntas que mais se repete no esporte, o Que devo tomar para me recuperar do treino e do estresse, que tem sofrido os músculos? . Para responder a isso, devemos entender que existem 3 fatores que beneficiam a síntese proteica. Estes 3 fatores atuam sobre a via mTOR, conhecida como a via de síntese proteica. Este é um tema bastante extenso, no qual poderíamos falar do RNAm, ribossomos, subunidade 60s, subunidade 40s e um longo etcétera que vos deixaria igual ou mais confusos do que no início. Por isso vamos a parte que nos interessa, o que ingerir para estimular essa via. A razão é que os alimentos em estado líquido aumentam o esvaziamento gástrico, coisa que desejamos após um treino, já que uma digestão longa pode trazer problemas gastrointestinais, como arcos reflexos, inchaço, sensação de peso, etc. O motivo da recomendação de tomar com leite é a caseína (proteína que esta em 80% no leite) é uma proteína de absorção lenta, o que mantém o balanço de nitrogênio positivo durante mais tempo (um equilíbrio de nitrogénio positivo, traduz-se como um estado anabólico, ou seja, criação de tecido ou macromoleculas a partir de moléculas mais pequenas). Tal como podemos ver no seguinte gráfico, o grupo de pessoas que tomavam Proteína de Whey, Caseína (Grupo WC) ganhavam mais massa muscular do que os que tomava Proteína Whey BCAAs (Grupo WBG). Como consequência deste aumento de massa muscular, também aumento o ganho de força, fato que se refletiu quando os participantes fizeram a sua de 1 rm (Repetição máxima, ou o peso máximo que se levanta em uma repetição) no supino. De novo, os participantes que tomaram Whey, Caseína tiveram mais de 1 rm. No entanto, muitos "ajudar" do fitness não recomendam tomar o shake pós-treino, porque dizem que o leite atrasa o esvaziamento gástrico, em comparação com a água. Essa afirmação é verdadeira, porém, o que buscamos é EFICIÊNCIA e VELOCIDADE, ou seja, o importante é a função que desempenha no nosso organismo, maior velocidade não significa maior síntese proteica. Isso se ratifica mesmo com leite integral (a gordura é um dos elementos que mais influência tem no esvaziamento gástrico). Tal como podemos ler no estudo "Milk Ingestão Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise" viu-se que as pessoas que bebiam leite integral, a síntese proteica era 2.8 vezes maior do que no grupo que bebia leite desnatado, apesar de que os que tomavam leite desnatado tomaram 70% a mais de leite. Este fato ficou refletido através dos níveis de Fenilalanina (Phe) e Treonina (Thr) que ingeriram. Onde FM é o leite desnatado e o WM leite integral. Para o tema dos carboidratos pós-treino a quantidade que deve ser ingerido varia dependendo do exercício,da duração e da intensidade. Espero ter ajudado com o tema do pós-treino! Parte 1

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